Ja es gibt sie wirklich: die Dickmacher Bakterien. Wenn du jetzt aber denkst, na dann kann ich mich ja entspannt zurücklegen und kann nichts für das bisschen mehr auf meinen Hüften muss ich dich leider enttäuschen. Wir haben durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil sehr wohl in der Hand, ob wir mehr Dickmacher oder Schlankmacher Bakterien in unserem Darm haben. Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Wir können das bewusst beeinflussen. Wie genau erzähle ich dir später. Jetzt erst mal möchte ich dir die beiden Bakterienstämme näher vorstellen.
Wie gesagt, da sind die Dickmacher Bakterien. Sie heißen in der Fachsprache Firmicutes und wollen uns eigentlich nichts Böses. Während der Eiszeit oder während Hungerphasen, war es sehr wichtig, dass wir diese Bakterien hatten. Denn schon mit wenig Nahrung sorgten diese Bakterien dafür, dass wir möglichst viel Energie aufnehmen. Heute aber sorgen diese Bakterien dafür, dass bereits aus einer kleinen Mahlzeit jeder noch so winzige Nährstoff rausgezogen wird. Das führt dann dazu, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als wir eigentlich wollen. Das können bis zu 200 kcal am Tag sein, was im Jahr 10 Kilogramm Fett mehr auf der Waage bedeuten kann. Die Leibspeise der Dickmacher-Bakterien sind Fett und Zucker. Das führt auch dazu, dass wir ein stärkeres Verlangen nach diesen Lebensmitteln haben.
Die Gegenspieler: Schlankmacher Bakterien
Das Pendant zu den Firmicutes sind die drei Bakterienarten: Bacteroidetes, die Akkermansia und die Bifidos.
Sie sorgen dafür, dass unnötiger Zucker, der nicht für unseren Stoffwechsel gebraucht wird, bereits im Darm verkapselt und mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Zusätzlich sind sie etwas schlampiger bei der Futterverwertung. Sie spalten die Nahrung im Gegensatz zu den Firmicutes, nicht so feinsäuberlich auf und ziehen dafür auch weniger Kalorien aus dieser. Ein weiterer Vorteil vieler Firmicutes im Darm ist, dass sie bei der Verstoffwechslung Substanzen bilden, die die Fettspeicherung hemmen und schneller satt machen.
Es konnte belegt werden, dass Übergewichtige Menschen ein erhöhtes Auftreten von Firmicutes im Vergleich zu Bacteroides aufweisen.
Auch die Akkermansia muciniphila können unseren Körper schlank halten, denn sie sind zuständig für die Schleimschicht in unserem Darm. Sie fressen alten Schleim auf und sorgen dafür, dass die Becherzellen des Darms immer wieder neuen, besonders zähen Schleim produzieren. Das führt dazu, dass unsere Darmzellen geschützt werden und unsere Darmwände abgedichtet werden. Dieser Vorgang ist unglaublich wichtig für unsere Darmbarriere, denn diese ist die Passage, in der entschieden wird, welche Nahrungsbestandteile ins Blut dürfen und welche nicht.
Zucker und Fett sind die Feinde des Darms
Essen wir nun zu viel Zucker oder fettiges Essen, dann wird die Schicht Stück für Stück durchlässiger: einerseits für energiereiche Substanzen, aber auch für Toxine oder Keime. Das führt dazu, dass unser Immunsystem hochgefahren wird und Entzündungsreaktionen im Darm entstehen und irgendwann auch im Rest des Körpers. Es ist also wichtig, dass wir die Akkermansia-Bakterien dabei unterstützen, weiterhin neuen und zähflüssigen Schleim zu produzieren.
Die Bifidos kennen wir oft aus der Joghurtwerbung und diese sind die Hauptdarsteller, wenn es um unsere Bikinifigur geht. Forscher aus Finnland stellen heraus, dass bei Kindern, die Übergewichtig waren, deutlich weniger Bifidobakterien zu finden waren, als bei schlanken Kindern. Aber die Bifidos können uns auch schnell wieder verlassen, nämlich dann, wenn wir ihnen zu viel fettes Essen zumuten.
Es hat sich aber rausgestellt, dass die Schlankmacher Bakterien bestimmte Lebensmittel lieben und sich dadurch vermehren. Beispielsweise stehen sie auf das Präbiotikum Apfelpektin. Aber vor allem mögen sie ballaststoffreiche Lebensmittel (siehe Liste am Ende).
Empfohlen werden circa 25 Gramm Ballaststoffe am Tag. Wie das Verhältnis in deinem Darm ist, kannst du über einen Darmfloraanalyse herausfinden. Sind die Dickmacher-Bakterien in der Überzahl, dann hilft Sport, viele Ballaststoffe und eine spezielle Mischung aus Probiotika.
Um die Fettpölsterchen zu reduzieren braucht es zwei Methoden: Zum einen müssen die ballaststoffspaltenden, dickmachenden Firmicutes durch die richtigen Bakterien bekämpft, zum anderen die wünschenswerten, schlankmachenden Bakterien Bacteroidetes richtig gefüttert werden. Medizinische Studien und erste Versuche mit Stuhltransplantationen haben dies eindrucksvoll belegt. Durch eine Stuhltransplantation mit vielen guten Mikroben in einen menschlichen Darm, der von vielen schlechten Darmbakterien dominiert wird, verloren die übergewichtigen Probanden stark an Körpergewicht. Denn nun waren die dickmachenden Bakterien nicht mehr in der Überzahl.
Für eine gesunde Darmflora und eine schlanke Linie ist es also sehr wichtig, die guten Darmbakterien zu unterstützen. Und wie bereits erwähnt können wir das über unsere Ernährung erreichen.
Nachfolgend ein Überblick, welches Essen unser Darm wirklich liebt:
- Präbiotika: z.B. Haferflocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Spargel.
- Ballaststoffe: z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Flohsamen.
- Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, wenn sie einmal gekocht und wieder abgekühlt sind. Denn die resistente Stärke ist eine Wohltat für unseren Darm.
- Probiotika: z.B. fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Kombucha.
- Ungesättigte Fettsäuren: z.B. Avocado, Leinöl, Leinsamen, Walnüsse.
Worauf ihr bei einer gesunden Darmgesundheit für die Darmbakterien verzichten solltet:
- Zucker
- Getreideprodukte
- Mehl
- Alkohol
- Fettige Speisen vor allem mit Transfetten
- Viel Fleisch, da dieses unsere Fäulnisflora füttert und diese Umgebung mögen die Schlankmacher Bakterien nicht.
Fazit:
Wenn der Darm nicht richtig arbeitet und die richtigen Bakterien besitzt, kann er Schuld sein, wenn wir zu dick sind. Deswegen ist es wichtig die Darmbakterien mit den richtigen Lebensmitteln zu füttern, schlechte zu vermeiden und sich für eine gute Darmtätigkeit viel zu bewegen.
